Sarapan bergizi untuk memulai hari dengan energi

Ada hari-hari ketika kita meninggalkan rumah dengan secangkir kopi di tangan Dan hanya itu saja, lalu kita bertanya-tanya mengapa kita tiba di tengah pagi tanpa tenaga dan dengan rasa lapar yang luar biasa. Sarapan yang bergizi dan dipikirkan dengan matang adalah bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda. setelah beberapa jam berpuasa saat Anda tidur, dan itu dapat membuat perbedaan dalam suasana hati Anda, konsentrasi Anda, dan bahkan berat badan Anda.

Itu tidak berarti Anda harus menyiapkan jamuan hotel setiap pagi atau menghabiskan satu jam di dapur. Dengan perencanaan yang baik, beberapa organisasi pada malam sebelumnya, dan beberapa resep sederhanaSarapan sehat bisa dinikmati setiap hari, bahkan saat sedang terburu-buru. Mari kita lihat apa saja yang harus ada dalam sarapan lengkap, apa yang sebaiknya dihindari, dan banyak ide nyata, baik yang manis maupun gurih, untuk semua selera dan usia.

Mengapa sarapan sangat penting (dan apa kata sains)

Pada malam hari, tubuh Anda terus bekerja: memperbaiki jaringan, mengatur hormon, menjaga suhu tubuh… semua itu menghabiskan energi. Saat Anda bangun, Anda belum makan selama beberapa jam, karena cadangan glukosa Anda berada pada titik terendah.Dan sarapan yang seimbang membantu memulihkan kadar tersebut sehingga otak dan otot dapat berfungsi sebaik-baiknya.

Tinjauan ilmiah tentang peran sarapan dalam kesehatan menunjukkan bahwa Orang yang mendistribusikan energinya lebih baik di pagi hari cenderung memiliki kontrol berat badan yang lebih baik. dibandingkan mereka yang memfokuskan asupan makanannya saat makan malam, meskipun mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari. Lebih lanjut, sarapan yang baik dikaitkan dengan kinerja kognitif yang lebih baik, lebih sedikit rasa lelah, dan lebih rendahnya kecenderungan ngemil yang tidak seimbang.

Namun, ahli gizi saat ini mengkualifikasi satu ide utama: Tidak wajib untuk sarapan segera setelah membuka mata jika Anda tidak lapar.Apa yang Anda makan saat memutuskan untuk berbuka puasa lebih penting daripada waktunya. Melewatkan sarapan ultra-olahan dan menunggu sebentar untuk menyantap sesuatu yang berkualitas biasanya lebih baik daripada langsung menyantap makanan pertama yang Anda temukan, yang sarat gula dan lemak tak sehat.

Apa saja yang harus ada dalam sarapan bergizi dan seimbang?

Daripada berbicara tentang kalori, lebih penting untuk memikirkan kualitas apa yang kita taruh di piring kita. Sarapan sehat biasanya menyediakan sekitar 20-25% energi harian Anda.Namun, yang terpenting adalah dari mana kalori tersebut berasal. Kombinasi yang unggul ini mencakup tiga komponen utama dan satu tambahan penting:

• Karbohidrat kompleks: roti gandum, gandum, muesli tanpa pemanis, sereal gandum utuh lainnya, nasi matang atau quinoa, kentang atau ubi jalar dalam beberapa resep.
• protein berkualitas: telur, yoghurt alami (terutama Yunani atau kefir), keju segar, susu atau minuman yang diperkaya, hummus, kacang-kacangan, kacang-kacangan.
• Lemak sehatalpukat, minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan dan krimnya, biji-bijian (chia, rami, wijen, labu, bunga matahari…).
• Buah dan sayuran: buah utuh, buah jeruk, buah beri merah, pisang, apel, mangga, kiwi, bayam, tomat, arugula, selada domba, wortel, mentimun…

Titik awal yang baik dan sederhana adalah mengingat skema tipikal yang direkomendasikan oleh para ahli: sereal, sebaiknya gandum utuh, produk susu dan satu porsi buahDari sana Anda dapat menambahkan protein ekstra (telur, hummus, kalkun, kacang-kacangan…) dan sedikit lemak sehat untuk rasa kenyang yang lebih tahan lama.

Mengenai proporsi, banyak pedoman menyarankan distribusi 60-15-25 (60% karbohidrat, 15% protein, dan 25% lemak sehat) sepanjang hari. Sarapan adalah salah satu waktu makan yang paling mudah untuk mencapai keseimbangan itu.karena kita dapat dengan jelas membedakan setiap kelompok makanan dan mudah untuk menggabungkannya.

Makanan yang harus dihindari atau dibatasi saat sarapan

Banyak sarapan khas yang kita lihat di iklan atau bar tidak terlalu sehat. Masalahnya bukan pada menyantap makanan enak sekali-sekali, tetapi pada makanan "biasa" yang disajikan berupa kue kering, jus manis, atau sosis berlemak.Berikut ini adalah tersangka yang biasa:

• Sereal sarapan manisMakanan ini biasanya mengandung banyak gula dan sedikit serat. Gula darah melonjak sekarang, lalu energi menurun beberapa saat kemudian.
• Kue industri dan biskuit komersialTepung olahan, lemak jenuh atau trans, dan banyak gula. Sebaiknya disimpan untuk acara-acara yang sangat istimewa.
• Jus kemasan dan jus "100% buah" dalam kartonBahkan yang tampak sehat pun seringkali mengandung banyak gula tambahan dan hampir tidak mengandung serat. Buah utuh selalu lebih unggul.
• Daging olahan berlemakSosis, bacon berkualitas rendah, potongan daging dingin berlemak... mengandung banyak lemak jenuh dan garam, dan sedikit manfaat gizi.
• Minuman manis dan kopi penuh sirupMereka memberikan efek cepat namun kurang gizi, dan membiasakan lidah dengan rasa manis yang berlebihan.
• Hanya sekedar kopi dan tidak lebihIni mungkin membangunkanmu, tapi Ini tidak menyediakan energi maupun nutrisi yang dibutuhkan untuk menjalani pagi hari..

Kuncinya adalah menyimpan produk-produk ini untuk saat-saat yang sangat spesifik, saat Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang istimewa, dan menikmatinya di waktu-waktu lainnya. Rutinitas Anda harus berpusat pada bahan-bahan yang segar, diproses secara minimal, dan mengenyangkan..

Tips untuk menyiapkan sarapan sehat saat Anda tidak punya banyak waktu

Salah satu kendala terbesar untuk menikmati sarapan yang baik adalah waktu. Di antara mandi, anak-anak, perjalanan, dan pekerjaan, terkadang duduk untuk sarapan yang layak terasa seperti misi yang mustahil. Kabar baiknya adalah dengan sedikit perencanaan, sarapan menjadi hampir otomatis.:

• Rencanakan menu Anda untuk minggu iniPilih 3-4 pilihan sarapan dasar dan gantilah (bubur, roti panggang, yogurt dengan buah, telur, dll.). Ini akan mencegah Anda berimprovisasi dengan bahan-bahan yang ada di dapur.
• Siapkan sebagian pada malam sebelumnya.Simpan buah yang sudah dicuci dan dipotong, gandum yang direndam (oat semalaman), smoothie siap saji di lemari es, dan kue atau roti buatan sendiri yang dibuat di akhir pekan.
• Bangun 10-15 menit lebih awal jika Anda bisaSedikit waktu tambahan untuk memanggang roti, memasak telur, atau dengan tenang menyajikan semangkuk Itu membuat perbedaan dalam cara Anda memulai hari..
• Sediakan selalu kebutuhan dasar.Oat, roti gandum utuh, yogurt tawar, telur, buah musiman, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dengan begitu, Anda bisa membuat sesuatu yang lezat dalam 5 menit.
• Makan sarapan dengan santai, jika memungkinkan.Makan sambil terburu-buru memperburuk pencernaan dan mengurangi rasa kenyang. Lebih baik duduk, meskipun sebentar, dan perhatikan makanan Anda.
• Membagi sarapan menjadi dua porsi: sebagian saat Anda bangun tidur dan sebagian lagi di tengah pagi, jika jadwal Anda memungkinkan. Ini mencegah gangguan mesin secara acak. dan Anda terus memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Sarapan manis dan sehat: oatmeal, yogurt, dan buah

Jika Anda suka makanan manis, Anda beruntung, karena Anda dapat menyiapkan sarapan yang sangat manis tanpa meningkatkan asupan gula AndaBasisnya biasanya gandum, yoghurt, buah, dan kacang.

Bubur oatmeal klasik dan bubur

Oatmeal, atau bubur, telah berubah dari makanan sederhana menjadi sarapan bintang bagi banyak orang. Mereka dapat dibuat dalam waktu 5-10 menit dengan bahan-bahan yang hampir selalu ada di rumah.Anda hanya perlu memasak oat dalam susu atau susu nabati (atau bahkan air) dengan api kecil hingga mengental, aduk sesekali.

Untuk mencerahkan hidangan Anda dapat menambahkan kayu manis, vanili, kulit jeruk atau lemon, kakao murni, buah segar atau beku, kacang-kacangan, satu sendok teh selai kacang, biji chia atau biji rami… Jika Anda menyiapkannya malam sebelumnya dalam versi dingin (overnight oats), campurkan serpihan oat dengan minuman yang dipilih, simpan di lemari es dan akan siap dan lembut di pagi hari.

Oatmeal semalaman: oat yang direndam dengan seribu kombinasi

"Overnight oats" pada dasarnya adalah oat yang direndam dalam susu atau minuman nabati selama beberapa jam. Rasio yang biasa digunakan adalah satu bagian gandum dengan dua bagian cairan.Meskipun Anda bisa menyesuaikannya sesuai selera, keesokan harinya adonan akan menjadi kental dan halus, siap untuk diberi topping.

Dari sana, imajinasi mengambil alih: Buah cincang (pisang, stroberi, beri, mangga…), kacang-kacangan, granola bebas gula, biji-bijian, kolak buatan sendiri, sedikit coklat atau kopi instan… Anda juga bisa menggunakan sisa nasi matang atau quinoa, mengganti oat untuk perubahan.

Parfait yogurt dan buah

Parfait adalah sarapan "gambar majalah" klasik yang sebenarnya sangat sederhana. Yang Anda butuhkan hanyalah yogurt kental (jenis Yunani) dan buah segarDalam gelas, selang-selingi lapisan yoghurt dan lapisan buah cincang; jika suka, Anda dapat menambahkan sedikit... granola, kacang cincang atau muesli untuk menambah tekstur renyah.

Pilihan lain yang sangat efektif adalah menggunakan kompot buatan sendiri tanpa tambahan gula Sebagai pengganti (atau tambahan) buah segar. Masak buah matang apa pun yang Anda punya (apel, pir, prem, persik, dll.) dengan sedikit air dan beri bumbu kayu manis, vanila, kulit lemon... Sempurna untuk disimpan dalam stoples di kulkas dan dijadikan sarapan cepat saji.

Puding chia, gelatin, dan mangkuk energi

Puding chia cepat disiapkan dan hanya perlu dibuat di lemari es. Anda hanya perlu mencampur sekitar 3 sendok makan biji chia dengan setengah gelas susu atau susu nabati.Aduk rata dan diamkan selama beberapa jam. Biji akan menyerap cairan dan mengeluarkan lendir yang mengentalkan campuran, menghasilkan tekstur yang padat dan lembut.

Untuk membuatnya lebih lezat, Anda bisa mencampur cairan dasar dengan kakao murni, buah yang dihancurkan, kayu manis, vanili atau selai kacangKeesokan paginya, Anda melengkapinya dengan buah segar, kacang-kacangan, kelapa parut, atau kolak di atasnya.

Demikian pula, semangkuk yoghurt alami dengan sereal gandum utuh (muesli, serpihan gandum, granola buatan sendiri) dan buah beri merah adalah kombinasi unggul lainnya. Yogurt menyediakan protein, oat menyediakan karbohidrat kompleks, dan beri menyediakan antioksidan.Jadi Anda mendapatkan sarapan yang sangat lengkap dengan sedikit usaha.

Jika Anda menyukai tekstur yang lembut, alternatif lainnya adalah puree plum dengan yogurt atau jeli buah dengan saus yogurt, mencampur buah yang dimasak atau diblender dengan produk susu untuk hasil yang ringan dan mudah dicerna.

Kue, biskuit, dan muffin buatan rumah yang "disempurnakan"

Tidak perlu meninggalkan kue untuk sarapan; yang penting adalah bagaimana Anda membuatnya dan seberapa sering Anda memakannya. Versi buatan sendiri dengan tepung gandum utuh, buah matang, dan sedikit tambahan gula Mereka adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada permen industri.

Beberapa ide menarik adalah Kue yogurt klasik disiapkan pada hari Minggu selama seminggu penuh, roti pisang tanpa gula (menggunakan pisang yang sangat matang), muffin wortel kue oatmeal dan pisang bebas gula, kue hazelnut tanpa tepung, atau bahkan kue coklat yang menggunakan alpukat sebagai lemak sehat sebagai pengganti mentega.

Sarapan gurih dengan roti: roti panggang, sandwich, dan arepas

Jika Anda lebih suka makanan gurih, sarapan juga bisa bervariasi dan menarik. Roti gandum utuh berkualitas adalah sekutu yang hebat jika dipadukan dengan bahan-bahan yang menarik dan tidak hanya dengan sosis olahan.

Roti panggang klasik dan "gourmet"

Roti dengan tomat (pantumaca) dengan sedikit minyak zaitun dan, jika Anda suka, ham atau keju, adalah salah satu sarapan paling khas di Spanyol. Menyediakan karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan sejumlah protein.Dan jika Anda menggunakan roti gandum, lebih baik lagi.

Kombinasi cepat dan seimbang lainnya adalah roti panggang salmon asap dengan keju segar dan irisan jeruk, roti panggang alpukat dengan tomat dan kemangi, roti panggang alpukat dengan salmon asap atau dengan asparagus liar dan telur rebus, atau roti panggang dengan hummus dan sayuran panggang.

Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang baru, cobalah sepotong roti gandum utuh dengan tomat parut, mutiara mozzarella segar, dan arugulaAtau roti lapis kecil berisi kalkun, keju, dan selada dengan sedikit minyak zaitun. Ini adalah pilihan cepat yang bisa Anda siapkan sebagian pada malam sebelumnya.

Arepas, quesadillas, dan sandwich lengkap

Arepas yang diisi dengan alpukat dan bahan-bahan lainnya merupakan pilihan menarik bagi mereka yang menyukai sarapan lezat. Mereka dapat diisi dengan alpukat, keju segar, ayam, kalkun, atau sayuran tumis.…dan mereka memungkinkan ribuan variasi.

Anda juga bisa bersiap Quesadillas vegetarian dengan berbagai macam sayuran dan keju sedangAtau sandwich roti gandum utuh atau roti gandum hitam dengan kalkun, selada, tomat, dan mentimun. Sedikit minyak zaitun menambah rasa dan lemak sehat. Bagi mereka yang sarapan di luar rumah, sandwich klub yang lebih seimbang dengan kalkun atau ayam, sayuran, dan roti yang baik bisa menjadi penyelamat.

Sarapan dengan telur: protein untuk membuat Anda tetap bertenaga sepanjang pagi

Telur telah berubah dari musuh besar menjadi sekutu dalam banyak rencana sehat. Sarapan kaya protein dengan telur membantu menjaga rasa kenyang dan menstabilkan nafsu makan. selama beberapa jam.

Di antara resep gurih paling sederhana adalah telur dadar klasik Prancis, telur orak-arik yang lezat, telur dadar jamur, atau roti panggang dengan telur rebus dan alpukatHanya dalam beberapa menit Anda mendapatkan makanan hangat dan lengkap, cocok jika Anda kesulitan untuk bertahan sampai waktu makan siang tanpa ngemil.

Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih istimewa, Telur Benediktus (atau versi yang lebih ringan dengan saus yang lebih sedikit) Menu ini terdiri dari roti, telur rebus, dan saus hollandaise, serta dapat disantap dengan salmon asap dan alpukat untuk brunch akhir pekan. Sarapan klasik Inggris atau Amerika juga sangat mengenyangkan, tetapi sebaiknya hanya sesekali karena kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi.

Ide praktis lainnya adalah mini frittata dalam cetakan muffinCampur telur kocok dengan sisa sayuran, daging, atau ikan dari makan malam, tambahkan sedikit keju, lalu panggang atau panaskan dalam microwave. Telur ini tahan lama di lemari es dan hanya perlu dipanaskan kembali untuk sarapan.

Sarapan cepat, sarapan untuk dibawa pulang, dan smoothie

Untuk pagi hari ketika Anda hampir tidak punya waktu, shake lengkap, smoothie hijau, dan bola energi Mereka adalah solusi yang baik asalkan tetap seimbang.

Smoothie yang sehat harus mengandung cairan dasar (susu, minuman nabati atau air), buah dan, sebaiknya, sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, atau selada domba. Penting untuk memastikan proporsi sayurannya cukup banyak agar tidak berlebihan dengan gula alami dari buah.

Untuk membuatnya lebih mengenyangkan, tambahkan segenggam gandum atau sereal tanpa pemanis lainnya, sumber protein (yogurt, keju cottage, atau bubuk protein), dan sedikit lemak sehat seperti selai kacang atau alpukat. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan sarapan lengkap dalam bentuk cair.

itu Bola energi yang terbuat dari kacang-kacangan, gandum, biji-bijian, dan buah kering Ini pilihan praktis lainnya: cukup campurkan semuanya, bentuk menjadi bola-bola kecil, dan diamkan hingga mengeras di lemari es. Mudah dibawa dan cocok untuk sarapan cepat atau camilan di pagi hari.

Sarapan untuk anak-anak: cara menghindari makanan ultra-olahan

Pagi hari bersama si kecil biasanya diisi dengan berlarian, membawa ransel, dan "cepat!". Meski begitu, ada baiknya memastikan sarapan mereka tidak selalu berupa semangkuk sereal manis atau kue kering kemasan. Dengan organisasi yang minimal, adalah mungkin untuk menawarkan alternatif rumahan yang lebih bergizi..

Beberapa ide adalah kue yogurt buatan sendirikue oatmeal dan pisang tanpa gula, remah apel dengan kacang

Idealnya, mereka harus terlibat sedikit dalam persiapan di akhir pekan: Jika mereka ikut serta membuat kue atau biskuit sehat, mereka akan lebih bersemangat untuk memakannya saat sarapan.Dan, tentu saja, Anda dapat menyisihkan hari tertentu untuk sarapan yang lebih klasik seperti panekuk dengan buah atau roti panggang Prancis, selama itu bukan kebiasaan sehari-hari.

Kenikmatan klasik: kapan dan bagaimana menerapkannya

Pola makan yang sehat juga memberikan ruang untuk bersenang-senang. Churros buatan sendiri, pancake tradisional, roti panggang Prancis, pasta quince dengan keju, atau sarapan lengkap ala Amerika Mereka dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat jika dikonsumsi sesekali dan diimbangi dengan makanan lain.

Yang penting jangan sampai tertukar antara "sesekali" dengan "setiap minggu". Jika Anda mengubah sarapan berkalori tinggi menjadi ritual hari Minggu yang menyendiriDampaknya terhadap kesehatan Anda kecil; jika itu menjadi hal yang biasa, itu lain ceritanya.

Tips terakhir untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sarapan Anda

Setiap orang memiliki rutinitas, jadwal, dan nafsu makan pagi mereka sendiri, jadi tidak ada model tunggal yang sempurna. Hal terpenting adalah sarapan Anda (baik pagi atau sedikit lebih siang) terdiri dari makanan berkualitas. dan yang memungkinkan Anda tiba di waktu makan berikutnya dengan energi yang baik dan tanpa rasa lapar.

Ini sangat membantu Variasikan bahan-bahannya agar tidak monotonGanti jenis buah, ganti roti gandum dengan oat atau muesli, coba berbagai produk olahan susu (susu, yoghurt, kefir, keju segar), tambahkan sayuran ke dalam omelet atau roti panggang... Perencanaan, persiapan sebagian terlebih dahulu, dan juga memperhatikan penyajiannya membuat sarapan tak lagi menjadi beban dan menjadi waktu untuk diri sendiri.

Memulai pagi Anda dengan makanan yang lezat, mengenyangkan dan seimbang tidak hanya meningkatkan kinerja fisik dan mental Anda, Itu juga memengaruhi keputusan yang akan Anda buat sepanjang hari.Bila Anda memulai dengan sarapan yang baik, akan lebih mudah untuk berpegang pada pilihan yang sehat dan meninggalkan kue kering, camilan, serta makanan ultra-olahan untuk acara-acara yang benar-benar istimewa.