Manfaat kembang kol: tips, ide, dan berbagai resep

Ada orang yang tidak bisa hidup tanpanya dan ada yang membencinya karena aromanya saat dimasak, tetapi kembang kol memiliki banyak manfaat dalam masakan sehari-hari. Jika diolah dengan baik, ia serbaguna, ringan dan sangat bergizi., cocok untuk menyiapkan makan siang dan makan malam dengan lauk pauk, lauk pauk, atau sajian lengkap dan lezat tanpa kerumitan.

Dalam panduan ini, Anda akan menemukan semua yang Anda butuhkan untuk mencobanya (atau semakin jatuh cinta jika Anda sudah menjadi penggemar). Manfaat, Khasiat, Trik Anti Bau, Pengawet, Rempah yang Paling Cocok untuk Anda dan serangkaian resep yang disusun berdasarkan teknik: dari krim dan gratin hingga dasar pizza tanpa tepung atau tabbouleh super segar.

Manfaat yang terbukti dan properti yang luar biasa

Kembang kol termasuk dalam keluarga kubis-kubisan dan profil nutrisinya menjadikannya sekutu yang fantastis untuk kesejahteraan. Menyediakan serat, vitamin dan senyawa bioaktif yang bertindak sebagai antioksidan dan antiperadangan.

1. Ini membantu mengontrol berat badan berkat kandungan seratnya yang memperpanjang rasa kenyang dan asupan kalorinya yang rendah.
2. Jaga kesehatan jantung dan arteri Anda:Vitamin C, glukosinolat, isothiosianat dan sulforafan meningkatkan kesehatan pembuluh darah.
3. Lawan sembelit dengan merangsang transit dan melunakkan tinja karena serat makanannya.
4. Mendukung suasana hati dan tidur: Triptofan dan vitamin C terlibat dalam sintesis serotonin dan dopamin.
5. Memperkuat tulang atas kontribusinya berupa vitamin K dan fosfor, yang berperan penting dalam fiksasi kalsium.
6. Berkontribusi pada pencegahan kanker berkat antioksidan seperti vitamin C dan senyawa sulfur (sulforaphane).
7. Membantu mengatur glukosa:Serat memodulasi penyerapan karbohidrat, berguna dalam kasus resistensi insulin.
8. Lindungi kulit melawan penuaan dini dengan melawan radikal bebas dan meningkatkan kolagen.
9. Memperkuat pertahanan karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi, yang meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
10. Membantu mencegah gastritis: Sulforaphane membatasi pertumbuhan Helicobacter pylori di lambung.

Selain manfaat tersebut, kembang kol juga dikaitkan sifat antioksidan, antiinflamasi, mengenyangkan, melancarkan peredaran darah, menurunkan lipid, pencahar, dan relaksasi, selain berpotensi memiliki efek antikanker, antidiabetes, peremajaan, peningkatan kekebalan tubuh, dan antibakteri, selalu dalam pola makan seimbang dan gaya hidup aktif.

Bukti ilmiah memberikan nuansa menarik: publikasi di Frontiers dalam Imunologi telah menunjukkan mereka dampak positif pada fungsi kekebalan tubuh, sementara penelitian di The Journal of Nutrition Telah ditemukan kaitan antara konsumsi sayuran silangan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah pada populasi tertentu. Seperti biasa, kita berbicara tentang pola makan, bukan efek farmakologis yang terisolasi.

Nilai gizi, warna dan senyawa yang membuat perbedaan

Jika Anda mencari makanan sehat serba guna, inilah jawabannya. Per 100g kembang kol mentah atau matang, kandungannya sekitar 27 kkal dan 0 g lemak (data FEN), dengan dosis serat dan zat gizi mikro utama yang baik.

Ini menonjol karena kandungan vitamin C-nya: secangkir mentah menyediakan sekitar 51,6 mg vitamin C, jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian. Selain itu, kita juga menemukan vitamin K, B6, folat, dan mineral seperti kalium, kalsium, magnesium dan fosfor.

Warnanya tidak selalu putih: ada juga varietas hijau, kuning, dan merah muda. Warna merah muda berasal dari antosianin (antioksidan kuat), yang kuning mengandung beta-karoten, dan yang hijau mengandung klorofil. Pada varietas putih, yang biasa Anda beli, petani melindungi "kepala" dengan daun mereka untuk membatasi klorofil dan mencapai tampilan seperti salju.

Di dapur, ia adalah bunglon sejati: ia dapat dimakan mentah, dikukus, ditumis, dipanggang, atau bahkan dihancurkan untuk membuatnya "nasi" kembang kol atau alas pizza ringan dan tanpa tepung olahan, dengan hasil yang mengejutkan jika Anda mengontrolnya dengan baik.

Cara memasaknya dengan baik (dan mempertahankan nutrisi secara maksimal)

Untuk mempertahankan manfaatnya, utamakan waktu memasak yang singkat dan lembut. Dikukus, dimasak dalam microwave, dan al dente Ini adalah teknik yang paling baik dalam menjaga vitamin sensitif dan tekstur yang menyenangkan.

Jika Anda memilih untuk merebus, pastikan air sudah mendidih sebelum menambahkan bunga kol dan Masak hanya sampai padat tapi empukWaktu memasak yang lama akan mengurangi rasa dan nutrisi dalam air.

Microwave adalah sekutu yang hebat: dalam wadah yang sesuai, dengan percikan air dan tutup, Anda akan memiliki kembang kol yang siap dalam hitungan menit dengan sedikit bau dan tekstur yang juicy. Sesuaikan waktu memasak dengan daya dan kuantitas alat.

Jangan buang apa pun: daun dan batangnya yang tebal juga dapat digunakan. Mereka cocok untuk tumisan, sup, dan kaldu., menambahkan rasa dan tekstur. Cukup potong serat yang lebih keras dan masak sedikit lebih lama daripada kuntumnya.

Dalam gratin, semur, atau krim, tambahkan kembang kol pada waktu yang tepat untuk menghindari terlalu matang. Tambahkan di akhir jika sisa hidangan sudah matang. dan masukkan ke dalam oven atau casserole agar tercampur dengan saus dan rempah-rempah.

Trik anti bau dan pencernaan lebih lancar

Bau menyengat yang timbul saat memasak kembang kol disebabkan oleh senyawa sulfur, seperti pada kubis atau kubis brussel. Kabar baiknya: ada trik yang berhasil untuk meminimalisirnya tanpa mengorbankan rasanya.

Coba tambahkan percikan susu ke dalam air rebusan untuk melembutkan aroma dan rasa akhir; atau dua sendok makan jus lemon, yang menetralkan tanpa meninggalkan rasa. cuka Ia juga berfungsi, meskipun baunya mungkin sedikit lebih kuat, tergantung selera.

Jika Anda khawatir tentang pencernaan, masak kembang kol dengan daun salam, adas atau jintan: Mereka membantu mencegah gas dan memberikan nuansa aromatik yang sangat menyenangkan. Trik lainnya adalah menghindari memasak terlalu lama: al dente biasanya yang terbaik.

Saat Anda memasaknya, usahakan agar dapur diberi ventilasi dan panci ditutup. Di dalam oven atau microwave baunya berkurang, jadi ini adalah pilihan yang bagus jika masalah aroma membuat Anda tidak menyukainya.

Rempah-rempah dan herba yang paling cocok dipadukan

Kembang kol memiliki rasa ringan yang menyerap bumbu dengan sangat baik. Rempah-rempah dan herba ini adalah pilihan yang aman untuk menambah daya tarik tanpa saus yang berat:

• Oregano, tarragon, daun salam, daun kucai, daun ketumbar, peterseli.
• Kari, paprika (manis atau pedas), merica, kunyit.
• Serpihan cabai, daun mint, seledri, mustard dan biji poppy.

Gunakanlah dengan hemat jika kekuatannya sangat besar. Pala, jintan atau kapulaga Mereka dapat memonopoli piring jika Anda melangkah terlalu jauh; sejumput saja sudah cukup untuk mengangkat semuanya.

Cara memilih, membersihkan, mengawetkan, dan membekukan

Musim terbaiknya biasanya dari bulan September hingga Januari, meskipun tersedia sepanjang tahun. Saat membeli, carilah “kepala” yang kuat, padat dan bersih, tanpa bintik atau bagian yang lunak, dan daunnya halus dan hijau. Jika daunnya rontok saat ditekan, pilih yang lain.

Untuk membersihkannya, buang pangkal dan daunnya (simpan jika ingin dimasak), pisahkan kuntumnya dan rendam dalam air dengan sedikit cuka Tunggu beberapa menit. Tiriskan dan bilas. Siap dimasak atau disimpan.

Simpan di lemari es di dalam kantong plastik berlubangnya antara 3 dan 5 hari. Hindari mencucinya sebelum memasukkannya ke dalam lemari es untuk mencegah kerusakan lebih cepat.

Apakah Anda akan membekukannya? Idealnya, rebus kuncupnya sebentar. 3 menit, dinginkan hingga benar-benar dingin, lalu masukkan ke dalam freezer. Dengan cara ini, tekstur dan warnanya akan lebih terjaga saat digunakan untuk tumisan, sup, atau semur.

Kontraindikasi dan kapan harus menguranginya

Meskipun merupakan sayuran yang lezat, tidak semuanya cocok untuk semua orang. Ia memiliki efek pencahar dan mendorong pembentukan gas., jadi sebaiknya batasi jika Anda mengalami diare atau gangguan pencernaan. Orang dengan usus sensitif atau IBS mungkin mengalami kembung; dalam hal ini, cobalah porsi kecil, memasak dengan api kecil, dan kombinasi dengan rempah-rempah karminatif.

Jika Anda merasa agak berat, hindari saus berlemak dan pilihlah persiapan yang dikukus, dipanggang dalam oven atau microwaveKadang-kadang hanya dengan mengubah metode memasak saja sudah membuat banyak perbedaan.

Kembang Kol vs. Brokoli: Mana yang Harus Anda Pilih?

Kedua sayuran silangan ini memiliki keluarga yang sama dan banyak khasiat, tetapi profil kulinernya tidak identik. Brokoli sangat cocok dikukus, ditumis, atau dipanggang dengan sedikit minyak dan rempah-rempah; cobalah Brokoli tumis dengan ham kalkun. Kembang kol bersinar dalam pure dan gratin dan sebagai pengganti ringan untuk nasi atau tepung untuk dasar pizza. Tidak ada pemenang mutlak: sebaiknya bergantian dan manfaatkan keserbagunaannya.

Brokoli cocok dikukus, ditumis, atau dipanggang dengan sedikit minyak dan rempah-rempah. Kembang kol bersinar dalam pure dan gratin dan sebagai pengganti ringan untuk nasi atau tepung untuk dasar pizza. Tidak ada pemenang mutlak: sebaiknya bergantian dan manfaatkan keserbagunaannya.

Resep kembang kol: mudah, bervariasi, dan sangat menyenangkan

Daftar idenya hampir tak ada habisnya. Berikut beberapa persiapan klasik dan sehat, dengan instruksi spesifik dan perkiraan waktu sehingga mereka keluar pada kali pertama.

Krim dan sup

Krim kembang kol klasikTumis bawang bombay (dan/atau daun bawang) dengan sedikit minyak, masukkan kembang kol cincang, tutup dengan kaldu atau air, lalu masak selama 15-30 menit (tergantung ukuran) hingga lunak. Haluskan hingga halus. Sajikan dengan crouton renyah dan seutas EVOO.

Krim kembang kol dengan sedikit bawang putihTumis 2 siung bawang putih dan 1 bawang bombai hingga kecokelatan, lalu masukkan kuntum bunganya, 3 cangkir kaldu, dan 1 lembar daun salam. Masak selama 15 menit dan haluskan. Taburi dengan merica atau beberapa tetes minyak untuk meningkatkan rasa.

Sup sayuran dengan kembang kol: campurkan kuntum kembang kol dengan wortel, daun bawang, seledri, dan kentang, masak al dente untuk mempertahankan tekstur, dan beri bumbu dengan daun salam atau peterseli. Ganti sayuran setiap minggu untuk variasikan rasa tanpa membuatnya rumit.

Panaché sayuranSemur klasik Prancis di mana kembang kol berpadu sempurna dengan buncis, wortel, atau kacang polong. Sajikan hangat dengan sedikit minyak dan herba segar.

Oven dan gratin

Kembang kol parutMasak selama 5 menit dalam air mendidih yang diberi garam, tiriskan, dan pindahkan ke piring saji. Siapkan saus béchamel ringan (1 sdm minyak + 1 sdm tepung + 1 1/2 cangkir susu), bumbui, tambahkan keju, dan tutupi kembang kol. Taburi remah roti dan lebih banyak kejuPanggang sampai berwarna cokelat keemasan.

Kembang kol panggang dengan rempah-rempah: Campur minyak dengan paprika, kunyit, jintan, garam dan merica; balurkan pada bunga kol dan panggang pada suhu 200°C selama kurang lebih 20 menit hingga berwarna cokelat keemasan. lembut di dalam dan keemasan di luarBila suka, beri parutan keju di bagian akhir.

Kembang kol panggang “dadih”Rebus selama 10-15 menit, tiriskan, dan letakkan di wadah. Kocok 125 ml susu dengan 2 butir telur, tambahkan setengah keju parut, tuangkan di atas kembang kol, tutup dengan sisa keju, dan panggang pada suhu 180°C selama kurang lebih 20 menit hingga berwarna cokelat keemasan.

Makanan yang dilapisi tepung roti dan digoreng

Kembang kol dilapisi tepung roti: yang tradisional. Balur dengan tepung dan telur (atau tempura), goreng hingga berwarna cokelat keemasan, lalu tiriskan di atas kertas. Dengan sentuhan mayones atau sausnya encer sekali.

Tempura kembang kolBuat adonan cair dengan 1 cangkir tepung tempura dan 1 cangkir air es, beri sedikit garam, baluri kuntum bunga, lalu goreng dalam minyak panas hingga berwarna cokelat keemasan. Angkat dari api dan sajikan segera.

Ditumis dan digoreng dalam wajan

Kembang kol dengan bawang putihTumis irisan bawang putih dengan minyak hingga kecokelatan, masukkan kembang kol yang sudah dimasak al dente, lalu tumis selama beberapa menit. kembang kol bawang putih tidak pernah gagal (tentu saja, bawang putihnya akan bertahan lama di dalam tubuh Anda).

Kembang kol ditumis dengan paprika dari La VeraTumisan ringan dengan minyak, paprika manis, garam, dan, jika diinginkan, sedikit jintan. Aromanya kuat dan hasilnya sangat lezat.

Tumis rebus dengan ham dan bawang putih: Tumis ham potong dadu dengan bawang putih, tambahkan kembang kol dan sayuran lainnya sesuai selera. Tumisan cepat dan lezat ini sempurna untuk makan malam di hari kerja.

Alternatif rendah karbohidrat

Nasi kembang kol

Bahan-bahan: 1/2 kembang kol, 1/2 cangkir bawang bombay cincang, 1 siung bawang putih, 1 sdm minyak, 1 sdm peterseli, garam dan merica. Parut atau giling Masak kembang kol hingga teksturnya kasar. Tumis bawang bombai dan bawang putih, masukkan kembang kol, dan tumis selama 5 menit. Sesuaikan garam, merica, dan peterseli.

Basis pizza kembang kol (metode cepat pada suhu 180°C)

Bahan-bahan: 170 g kembang kol yang dihaluskan, 1 butir telur, garam, merica, bawang putih bubuk, dan keju Parmesan secukupnya. Campur, bentuk adonan menjadi kulit di atas loyang, lalu panggang. sekitar 20 menit pada suhu 180 °CTutupi dengan topping dan selesaikan pemanggangan.

Pizza kembang kol (keras, dipanggang pada suhu 220°C)

Bahan-bahan: 1 kembang kol kukus, 1 butir telur, 1 cangkir mozzarella, saus tomat, keju lagi, tomat, bawang bombai, paprika, zaitun, basil, oregano, minyak, garam, dan merica. Suwir-suwir kembang kol, campurkan dengan telur dan setengah keju, ratakan, lalu panggang selama 10 menit di atas api sedang. 220 ° CTambahkan saus dan topping, lalu panggang selama 10 menit lagi hingga meleleh.

Tabbouleh kembang kol

Bahan-bahan: 1/2 kembang kol, bawang putih cincang, air perasan 1 buah lemon, 1 sdm minyak, garam, merica, mentimun potong dadu, peterseli segar dan daun ketumbar, 2 batang daun bawang iris tipis. Cincang kembang kol hingga menyerupai butiran quinoa, campurkan dengan saus dan sayuran. Segar, ringan dan aromatik.

Hidangan lengkap dan camilan

Burger kembang kol dan quinoa

Bahan-bahan (kurang lebih 6 potong): 100 g quinoa (dimasak dalam 300 ml air), 500 g kuntum kembang kol (dimasak), 2 siung bawang putih, peterseli, 2 butir telur, keju secukupnya, garam, merica, dan 1 sdm minyak. Campur quinoa yang sudah ditiriskan dengan kembang kol yang dihaluskan, bawang putih, peterseli, telur, garam, merica, dan keju. Bentuk menjadi 6 bagian dan kecokelatan di atas api sedang di kedua sisi.

Pancake kembang kol

Bahan-bahan: 500 g kembang kol, 1 butir telur, 1 siung bawang putih, peterseli, 150 g tepung gandum, garam, merica, dan 1 sdm minyak. Masak kembang kol (dengan microwave selama kurang lebih 10 menit atau kukus), haluskan dengan garpu, tambahkan telur, bawang putih, peterseli, garam, dan merica. Aduk tepung hingga menjadi adonan yang mudah dibentuk. Bentuk dan emas dengan sedikit minyak di kedua sisi.

Klasik abadi

Kembang kol dengan Bechamel: mungkin cara yang paling dipuji oleh anak-anak dan orang dewasa. Lapisi kembang kol yang sudah matang dengan saus bechamel dan keju secukupnya, lalu panggang hingga gelembung dan gratinLembut dan menenangkan.

Gratin kembang kol dengan remah roti: tambahkan remah roti di atasnya sebelum dipanggang untuk mendapatkan lapisan atas yang lebih renyahTrik sederhana dan efektif.

Kembang kol dengan ham dan bawang putih (gaya menestra): Tumis ham dengan bawang putih, masukkan kembang kol, dan taburi peterseli. Cepat, lezat, dan sempurna sebagai hidangan tersendiri dengan salad.

Ide cepat lainnya

Kembang kol “al dente” dengan sedikit rasa jeruk: dikukus dan dibumbui dengan lemon, minyak, dan rempah-rempah. Rasanya luar biasa dan menghormati titik renyah.

Kembang kol panggang utuh: sajikan sebagai hidangan istimewa di atas meja. Olesi dengan campuran yogurt, rempah-rempah, dan minyak; panggang hingga empuk dan berwarna keemasan, lalu potong-potong. kontras kulit kayu dan hati yang lembut itu adalah kemuliaan yang terberkati.

Dan tentu saja, jangan lupakan wildcard memasak batch: krim dalam jumlah banyak untuk dibekukan, bunga kembang kol kukus untuk hiasan cepat atau dasar pizza siap diberi topping dan dipanggang pada menit terakhir, atau Smoothie stroberi dan pisang dengan kembang kol.

Tips memasak terakhir: jika Anda ingin "menyamarkan" rasa untuk seseorang yang pendiam, Gunakan saus ringan (yogurt, bechamel ringan), keju yang mudah meleleh dan rempah-rempah yang hangat. Kembang kol mudah dibentuk dan mudah dibentuk.

Dengan semua hal di atas, Anda memiliki peta jalan lengkap untuk menikmati kembang kol sesuai keinginan Anda. Pilihlah bagiannya dengan baik, rawatlah dengan hati-hati, beri aroma pada kepala dan pilihlah metode memasak yang sesuai dengan teksturnya. Dengan manfaat kesehatannya, trik anti-bau yang efektif, dan buku resep yang mencakup berbagai camilan hingga hidangan tunggal, hampir tidak ada alasan untuk tidak memasukkannya ke dalam menu mingguan Anda.