Anda mungkin pernah merasa tidak memiliki kekuatan untuk menaiki tangga, atau kelelahan yang luar biasa saat bangun tidur. Seringkali, ini bukan hanya stres; tubuh kita memberi tahu kita bahwa kita kekurangan zat besi untuk memproduksi hemoglobin , protein penting yang bertanggung jawab untuk membawa oksigen ke setiap bagian tubuh kita.
Ketika kadar mineral ini menurun dalam jangka waktu yang lama, kita bisa mengalami apa yang disebut dokter sebagai anemia defisiensi besi . Ini bukan hal sepele, karena secara langsung memengaruhi vitalitas kita, kesehatan kuku, dan bahkan warna kulit kita. Kabar baiknya adalah, dengan beberapa penyesuaian pada keranjang belanja kita dan dengan mengetahui cara menggabungkan makanan, kita dapat mengatasinya secara alami.
Sebenarnya apa itu besi dan untuk apa besi digunakan?
Sederhananya, zat besi adalah unsur jejak esensial yang bertindak sebagai penggerak transportasi oksigen, berkat pembentukan hemoglobin dan mioglobin . Tanpa zat besi, paru-paru kita tidak akan mampu mendistribusikan oksigen secara efisien ke seluruh tubuh, yang akan membuat kita merasa lelah dan pusing.
Selain mencegah anemia, mineral ini sangat penting untuk produksi hormon dan pemeliharaan jaringan ikat. Ketika terjadi kekurangan nutrisi, sangat umum untuk melihat pucat, kuku rapuh, dan kelelahan terus-menerus yang tidak hilang dengan tidur, karena kinerja fisik dan mental menurun drastis.
Jenis-jenis besi: tidak semua yang berkilau itu emas (dan tidak semua besi diserap dengan cara yang sama)
Penting untuk memahami bahwa ada dua jenis zat besi dalam makanan kita, dan tubuh tidak memprosesnya dengan cara yang sama. Di satu sisi, kita memiliki zat besi heme, yang berasal dari hewan , yang diasimilasi oleh tubuh kita jauh lebih mudah dan efisien.
Di sisi lain, kita menemukan zat besi non-heme, yang terdapat dalam sayuran . Meskipun sangat sehat, penyerapannya lebih rumit dan sulit diprediksi. Untuk membantu tubuh menyerapnya lebih efektif, kuncinya adalah menggabungkannya dengan vitamin C atau beberapa jenis cuka, yang bertindak sebagai katalis untuk membantu mineral tersebut lebih mudah masuk ke aliran darah.
Makanan terbaik untuk memperkuat diet Anda
Jika Anda ingin mengatasi anemia atau sekadar menjaga tingkat energi optimal, ada beberapa makanan yang wajib ada di dapur Anda. Berikut adalah kelompok makanan yang paling bermanfaat:
- Daging merah dan isi perut: Hati sapi adalah rajanya yang tak terbantahkan, menyediakan sekitar 14 mg per 100 gram. Pilihan lain seperti ginjal, jantung, atau bahkan sosis darah (berkat darahnya) adalah sumber zat besi heme yang sangat baik. Namun, sebaiknya konsumsi hati dalam jumlah sedang, mungkin sekali setiap dua minggu, karena kepadatan nutrisinya.
- Kerang: Kerang, remis, dan tiram adalah sumber zat besi yang sangat kaya dengan bioavailabilitas yang sangat tinggi. Selain membantu mengatasi anemia, makanan laut ini juga memberi kita... seng dan yodiumsangat penting untuk sistem kekebalan tubuh.
- Kacang-kacangan kering: itu Kacang lentil adalah makanan klasik.Namun kedelai, kacang pinto, dan kacang putih juga memenuhi syarat. Kacang-kacangan ini menyediakan sekitar 3,3 mg per 100 g yang dimasak dan merupakan dasar yang ideal untuk diet vegetarian, asalkan disertai dengan buah jeruk.
- Telur: Bagian kuning telur, khususnya, adalah tempat harta karun itu tersembunyi, mengandung hingga 7 mg per 100 g. Telur merupakan pilihan yang luar biasa bagi para atlet karena kombinasi kandungan nutrisinya. protein dan zat besi berkualitas tinggi.
- Sayuran berdaun hijau: Bayam dan sawi terkenal karena kandungan folat dan vitamin K-nya, serta menyediakan zat besi non-heme (sekitar 2,7 mg per 100 g), ideal untuk salad atau tumisan.
- Kacang dan biji-bijian: Pistachio dan kacang-kacangan lainnya menyediakan antara 3 hingga 5 mg zat besi, menjadikannya camilan yang sempurna untuk memperkuat pasokan energi siang hari.
- Ganggang dan makanan super: Spirulina sangat luar biasa, menyediakan hingga 28,5 mg per 100 g. Dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie atau dikonsumsi dalam bentuk kapsul. Quinoa juga merupakan alternatif nabati yang sangat baik.
- Buah dehidrasi: Aprikot kering sangat baik karena menggabungkan zat besi dengan vitamin C. Anda juga bisa memilih kurma, buah ara, atau kismis untuk meningkatkan energi dengan cepat.
Strategi untuk mengintegrasikan zat besi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Bagi mereka yang kurang menyukai jeroan, ada cara mudah untuk memasukkan nutrisi ini ke dalam diet Anda. Pilihan praktisnya adalah mengonsumsi suplemen makanan jika rutinitas Anda tidak memungkinkan untuk mencapai kadar yang dibutuhkan, meskipun para ahli selalu merekomendasikan untuk memprioritaskan makanan utuh.
Kiat emasnya adalah kombinasi nutrisi. Misalnya, jika Anda makan lentil, hindari kopi atau teh segera setelahnya (karena menghambat penyerapan) dan pilihlah jus jeruk atau kiwi . Kombinasi zat besi nabati dan vitamin C ini sangat penting untuk memastikan mineral tersebut tidak hilang di tengah jalan dan benar-benar sampai ke sel-sel Anda.
Mengonsumsi makanan bervariasi yang menggabungkan protein hewani, kacang-kacangan, dan sayuran, serta menggunakan buah-buahan sitrus untuk meningkatkan penyerapan, adalah cara paling efektif untuk menjaga kadar hemoglobin tetap optimal dan mengucapkan selamat tinggal pada kelelahan kronis.
